Tips para lanzarte un largo

Corredoras entrenando en un largo
Corredoras entrenando en un largo – Foto: Cortesía de Soycorredora.com
Hoy en día hay un auge por hacer entrenamientos de largas distancias ya sea por tener un mejor rendimiento, participar en uno de los tantos maratones que hay a nivel mundial o estar en forma

Jean P. Contreras D.@jpcdweb

Sin embargo, muchos corredores (sobre todo los más nuevos) obvian o desconocen ciertos puntos muy importantes para hacer los denominados largos.

Acá haremos mención de algunos tips que aplican tanto para largos en asfalto como en montaña:

– Comer por lo menos una hora antes de salir a recorrer muchos kilómetros.

– Ingerir por lo menos media hora después de haber culminado el largo y los estiramientos y ejercicios de rigor.

– Es vital mantenerse bien hidratado, antes, durante y después del entrenamiento.

– Puedes hacer uso de los gel, ciertas frutas, chocolate, barras de granola, durante el entrenamiento. La idea es no abusar y consumirlos por lo menos a partir del kilómetro 15 al 20. Ten en cuenta que eso aumentaría tu energía pero también tu sed.

– Salvo que sea estrictamente necesario no probar indumentaria ni estrategias nuevas.

– De ser posible entrena con la misma indumentaria que usarás el día del maratón.

– Llevar la menor cantidad de ropa y accesorios posibles, salvo que las condiciones, locación, etc. así lo exijan.

– Entrenar durante la semana.

– Fijarse una meta en kilometraje o tiempo pero sabiendo que en cualquier momento el cuerpo pueda tener un bajón, lesionarse, etc.

– Si el cuerpo te pida que pares, solo hazlo. No te dejes llevar por el entrenador, compañeros, orgullo, etc. Podrías lesionarte y estar un buen tiempo parado lo que te llevaría a desviarte de tu objetivo final.

– Evita abusar de los largos salvo que seas un corredor élite o constante.

– En la medida de lo posible no arranques a un ritmo fuerte. Empieza de a poco y a medida que vayas calentando puedes ir subiendo el ritmo. Recuerda que si vas por muchos kilómetros debes rendir tu energía.

– Para distancias superiores a los 20 kilómetros utiliza vaselina entre las piernas. Dependiendo de la vestimenta pueda que no la necesites o de la contextura de la persona la necesites antes de o después de los 20 km. También existen unas barras para ello a la venta en algunas tiendas deportivas.

– Los hombres deben cubrirse las tetillas, así estás no se irritan y le obliguen a detener el entrenamiento.

– Cuida tus rodillas, untarte con analgésicos (Dencorub, Dencofen, Profenid Gel, entre otros) o utilizar ciertos accesorios te podrían ayudar mucho. Al finalizar podrías ponerte hielo.

– En algunas ocasiones los tobillos te podrían molestar. Puedes bajar el ritmo, descansar un poco o simplemente parar la actividad. Un poco de hielo en los tobillos no te haría mal.

– Hay quienes se untan los dedos del pie con vaselina o los cubren para evitar roces o choques con la punta de los zapatos.

– Cuidado con las bajadas. Zancadas muy fuertes o con mucho peso sobre las rodillas tarde o temprano te podrían afectar.

– Evita los brincos o saltos bruscos. Pues te podrías lesionar en cualquier momento. En montaña es algo obligado pero igual hay que cuidarse.

– Trata de ir a tu propio ritmo pues si vas en grupo te verás obligado a mantener otro performance que no sea el tuyo. Conversa al respecto o sal a entrenar con personas que lleven tu mismo ritmo.

– Otra opción es ir al ritmo que llevarás el día de la competencia. Así tienes una mejor idea del tiempo final, rendimiento, deshidratación, necesidades, etcétera.

– Descansa bien la noche anterior. Es vital acostarse temprano.

– El día anterior al largo evita ciertas comidas pues te podrían bajar la energía, aumentar la sensación de sed o simplemente ocasionarte problemas estomacales.

– Ir al baño antes de salir a entrenar es vital pues los cólicos, gases y similares te podrían jugar una mala pasada.

– Sal a entrenar lo más temprano posible, así rindes la mañana y el sol no te afectará tanto.

– Si vas a competir en un día u horario caluroso ahí sí debes salir a entrenar luego del amanecer para que tengas experiencia soportando el calor.

– Si tu entrenamiento consiste en un maratón salir a correr por al menos 2 horas será de mucha ayuda. Así te acostumbras a estar tanto tiempo corriendo y a soportar el dolor en distintas partes del cuerpo: rodillas, tobillos, femorales, pantorrillas, etc.

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Jean P. Contreras D.

Profesional de la comunicación social, el mercadeo, el periodismo, la imagen y las redes sociales. Apasionado por el grafismo, la infografía, la tecnología y los videos.

Colaborando desde el año 2011.

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